يمكنك استخدام درجة منخفضة للتدرب على حركة الساقين بتحكم. ابدأ بمنصة ثابتة ومنخفضة وبوزن جسمك فقط. الهدف حركة تستطيع تكرارها بهدوء، لا ارتفاع أو عدد محدد.

اختر درجة منخفضة وثابتة

استخدم درجة لا تنزلق ولا تنقلب. قد يوفر درج ذو درابزين ثابت دعما. تجنب المقعد المتحرك أو ارتفاعا يتطلب القفز أو الالتواء. اترك مساحة خلفك للنزول. يؤكد عرض مايو كلينك أن جودة الحركة أهم من ارتفاع الدرجة.

ضع القدم القائدة كاملة

اقترب حتى تستقر القدم التي تبدأ الصعود بها كاملة فوق الدرجة. لا تترك الكعب خارج الحافة. انظر سريعا للتحقق من الموضع ثم ارفع نظرك. اجعل الركبة تقريبا في اتجاه القدم. تصف تعليمات المجلس الأمريكي للتمرين ثبات القدم والمحاذاة المتحكم بها.

اصعد دون استعجال

ادفع أساسا بالقدم الموضوعة على الدرجة وارفع جسمك. قرب القدم الأخرى إن ساعدك ذلك على الثبات. أبق الجذع منتصبا براحة واستخدم درابزينا آمنا عند الحاجة. ابدأ دون أثقال؛ إضافتها لاحقا خيار وليست شرطا.

انزل بتحكم

أعد القدم التي صعدت ثانية إلى الأرض خلفك ثم أنزل القدم القائدة. تحرك ببطء حتى لا ترتطم القدمان بالأرض. بدل القدم القائدة عندما تكون مستعدا. إذا احتجت إلى دفع قوي من الأرض أو فقدت التوازن أو ملت كثيرا للأمام، اختر درجة أخفض أو توقف.

قارن حركة أخرى للمبتدئين

يستخدم الجلوس والقيام كرسيا عندما لا تتوفر درجة آمنة. وتدرب رفعات الكعب واقفا حركة مختلفة للساق. يساعد دليل أول زيارة للنادي في ترتيب جلسة أوسع. تصف فيتونومي مكتبة التمارين لديها.

احترم حدودك

توقف إذا تحركت الدرجة أو صار توازنك غير موثوق أو ظهر ألم أو دوار أو فقدان للتحكم. الإصابة الحديثة أو حالة تؤثر في التوازن أو التمرين تستدعي نصيحة مهنية شخصية قبل تجربة حركة جديدة. لا تحتاج إلى ارتفاع أو وزن أكبر في البداية.

تسلك القرفصاء بوزن واحد مسارا مختلفا عن صعود الدرجة. اقرأ كيفية التحضير للقرفصاء بالكأس.

إذا لم تناسبك منصة فإن القرفصاء المتباعدة الثابتة مع دعم تبقي القدمين على الأرض وتستخدم مسندا ثابتا.

إذا لم تتوفر منصة ووجد كرسي ثابت فإن الاندفاع الخلفي مع سند يقدم حركة أخرى على أرض مستوية.