Salire su un gradino permette di praticare un movimento delle gambe con controllo. Inizia con una piattaforma bassa e sicura, usando solo il peso del corpo. Cerca un gesto ripetibile, non una certa altezza o quantità di ripetizioni.

Scegli un gradino basso e stabile

Il gradino non deve scivolare o ribaltarsi. Una scala con corrimano solido può offrire sostegno. Evita uno sgabello instabile o un'altezza che richiede un salto o una torsione. Lascia spazio dietro per scendere. La dimostrazione della Mayo Clinic dà più importanza alla forma che all'altezza.

Appoggia tutto il piede che guida

Avvicinati abbastanza da poggiare l'intero piede sul gradino. Il tallone non deve restare fuori. Guarda un attimo la superficie per controllare la posizione, poi alza lo sguardo. Mantieni il ginocchio circa in linea con il piede. Le istruzioni di ACE descrivono un appoggio saldo e un allineamento controllato.

Sali senza fretta

Spingi soprattutto con il piede sul gradino e solleva il corpo. Porta accanto l'altro piede se questo ti rende più stabile. Tieni il busto comodamente eretto e usa un corrimano sicuro se serve. Comincia senza manubri; aggiungere peso in seguito è facoltativo.

Scendi con controllo

Riporta indietro a terra prima il piede salito per secondo, poi quello che guidava. Vai lentamente per non battere i piedi sul pavimento. Alterna la gamba iniziale quando sei pronto. Se devi spingere forte da terra, oscilli o ti inclini molto in avanti, scegli un gradino più basso o fermati.

Confronta un altro movimento iniziale

Il sedersi e alzarsi usa una sedia quando non c'è un gradino sicuro. I sollevamenti dei talloni allenano un gesto diverso. La guida alla prima seduta in palestra aiuta a organizzare la sessione. Fitonomy descrive la sua libreria di esercizi.

Rispetta i tuoi limiti

Fermati se il gradino si muove, perdi equilibrio o avverti dolore, vertigini o perdita di controllo. Una lesione recente o una condizione che influisce su equilibrio o attività fisica richiede un consiglio professionale personale prima di provare. Non serve un gradino più alto o un peso per iniziare.

Uno squat con un peso segue un percorso diverso dalla salita sul gradino. Leggi come preparare lo squat goblet.

Se una piattaforma non è adatta, lo squat diviso fermo con sostegno tiene entrambi i piedi a terra e usa un appoggio solido.

Se non hai un gradino ma una sedia stabile, l’affondo indietro con appoggio offre un altro movimento sul pavimento piano.