Monter sur une marche permet de pratiquer un mouvement des jambes avec contrôle. Commencez avec un support bas et sûr, sans charge ajoutée. Cherchez un geste que vous pouvez répéter, pas une hauteur ou un nombre à atteindre.

Choisissez une marche basse et stable

La marche ne doit ni glisser ni basculer. Un escalier muni d'une rampe solide peut offrir un appui. Évitez un tabouret instable ou une hauteur qui impose de sauter ou de pivoter. Gardez de la place derrière vous pour redescendre. La démonstration de Mayo Clinic privilégie la technique plutôt que la hauteur.

Posez entièrement le premier pied

Approchez vous suffisamment pour placer tout le pied qui mène sur la marche. Le talon ne doit pas dépasser. Regardez brièvement la surface pour vérifier le placement, puis relevez les yeux. Gardez le genou à peu près dans l'axe du pied. Les consignes de ACE décrivent cet appui ferme et cet alignement contrôlé.

Montez sans vous presser

Poussez principalement avec le pied posé en haut pour élever le corps. Ramenez l'autre pied à côté si cela vous stabilise. Gardez le buste confortablement droit et utilisez une rampe sûre si nécessaire. Commencez sans haltères; ajouter une charge plus tard reste facultatif.

Redescendez avec contrôle

Ramenez d'abord vers le sol le pied monté en second, puis le premier. Allez assez lentement pour éviter de frapper le sol. Changez de jambe de départ quand vous êtes prêt. Si vous devez pousser fort depuis le sol, vacillez ou vous penchez beaucoup, prenez une marche plus basse ou arrêtez.

Comparez un autre mouvement simple

Le lever de chaise utilise une chaise lorsqu'aucune marche sûre n'est disponible. Les élévations des talons explorent un autre geste de la jambe. Le guide de première séance en salle aide à situer le mouvement dans une séance. Fitonomy présente sa bibliothèque d'exercices.

Respectez vos limites

Arrêtez si la marche bouge, si l'équilibre devient incertain ou en cas de douleur, vertige ou perte de contrôle. Une blessure récente ou un trouble affectant l'équilibre ou l'exercice exige un avis professionnel adapté avant un nouveau mouvement. Une marche plus haute ou une charge n'est pas nécessaire pour débuter.

Un squat avec une charge suit un autre trajet que la montée sur marche. Voyez comment préparer le squat gobelet.

Si une plateforme ne convient pas, le squat en fente fixe avec appui garde les deux pieds au sol avec un soutien solide.

Sans marche mais avec une chaise stable, la fente arrière avec appui propose un autre mouvement sur sol plat.