Vérifiez l'appui et le sol
Choisissez une chaise fixe ou une rampe qui ne glisse pas et ne bascule pas. Dégagez l'espace derrière vous et portez des chaussures adhérentes. Le livret de mouvements de l'hôpital d'Oxford montre une fente arrière avec appui. Son nombre de répétitions appartient à son programme, pas à ce guide général.
Faites un petit pas en arrière
Commencez avec les pieds confortablement écartés et une main sur l'appui. Reculez un pied sur une distance modeste et posez doucement son avant. Gardez un peu de largeur entre les pieds, le pied avant au sol et le buste calme.
Fléchissez puis revenez
Pliez les deux genoux seulement tant que la position reste stable. Le genou avant peut suivre la direction du pied sans profondeur imposée. Poussez dans le pied avant et ramenez le pied arrière à son point de départ. Marquez une pause avant de changer de côté. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou de perte d'équilibre.
Distinguez les exercices
Le squat décalé avec appui garde les pieds immobiles. Cette fente ajoute un pas et un retour, alors que la montée sur marche change de niveau. Choisissez selon votre appui et votre contrôle.
Intégrez le mouvement à votre semaine
Essayez une fois prudemment de chaque côté et notez si la chaise est restée fixe et le retour fluide. Il n'est pas nécessaire de descendre davantage ni de porter une charge. Le guide des CDC conseille une activité adaptée à vos capacités. Le guide du débutant en salle et les programmes Fitonomy aident à organiser la semaine sans faire de l'application une évaluation de technique ou de blessure.