Controleer steun en vloer
Kies een stevige stoel of leuning die niet schuift of omvalt. Maak ruimte achter je vrij en draag schoenen met grip. De oefenbrochure van Oxfordse ziekenhuizen toont een uitvalspas achteruit met stoelsteun. Het aantal herhalingen hoort bij dat programma en is hier geen algemene opdracht.
Zet een kleine stap achteruit
Begin met de voeten op een prettige breedte en een hand op de steun. Zet een voet een klein stuk achteruit en land zacht op de voorvoet. Houd ook zijwaarts ruimte tussen de voeten in plaats van een smalle lijn te vormen. Houd de voorste voet aan de grond en de romp rustig.
Buig en keer terug
Buig beide knieën alleen zolang je stevig staat. De voorste knie mag de richting van de voet volgen zonder vast doel voor de diepte. Duw met de voorste voet en zet de achterste weer op de beginplek. Pauzeer voordat je wisselt. Stop bij pijn, duizeligheid of verlies van evenwicht.
Ken het verschil
Bij de gesteunde split squat blijven de voeten staan. Deze uitvalspas voegt een stap terug toe, terwijl opstappen op een verhoging van hoogte verandert. Kies wat bij je steun en controle past.
Plaats het in je eigen week
Probeer voorzichtig eenmaal per kant en let op of de stoel bleef staan en de terugkeer soepel was. Dieper zakken of gewicht toevoegen hoeft niet. De CDC gids voor bewegen raadt een activiteit aan die bij je mogelijkheden past. Gebruik de beginnersgids voor de sportschool en Fitonomy plannen om je week in te delen zonder de app als controle van techniek of letsel te zien.