Plaats beide voeten
Ga naast een vaste leuning staan. Zet een voet naar voren en laat ook zijwaarts ruimte; beide voeten blijven op dezelfde vloer. De ACE gids beschrijft de versprongen stand en het buigen van beide knieën. Het voorbeeld gebruikt halters, maar je kunt zonder beginnen.
Controleer de steun
Raak de steun aan en controleer of die niet glijdt of kantelt. Verdeel je gewicht zodat je het kunt beheersen. De ACE variant met hulp houdt breedte tussen de voeten. Moet je hard trekken om rechtop te blijven, verklein de stand of kies iets anders.
Buig binnen comfort
Buig beide knieën een beetje terwijl de voeten contact houden. De achterste knie gaat richting vloer maar hoeft die niet te raken. Houd de romp rustig. De voorste knie mag bewegen zover de enkel toelaat; een vaste diepte past niet iedereen. Stop voor je balans verliest.
Kom zonder stap omhoog
Duw via beide voeten omhoog zonder een stap te zetten. Pauzeer en herhaal alleen met controle. Zet de voeten opnieuw neer voordat je wisselt welke voor staat. Een verplicht aantal herhalingen is er niet.
Vergelijk oefeningen
Bij een goblet squat staan de voeten ongeveer naast elkaar; bij opstappen gaat een voet op een verhoging. Hier blijven beide versprongen op de vloer. Kies volgens ruimte en balans.
Weet wanneer je stopt
De beginnersgids voor de sportschool helpt een beentraining in te plannen. Fitonomy ordent plannen naar tijd en materiaal maar beoordeelt je techniek of letsel niet. Stop bij pijn of balansverlies en vraag persoonlijk advies na recent letsel.
Voor een gesteunde stap achteruit en terug lees je de gids voor de achterwaartse uitvalspas; in deze squat blijven beide voeten staan.