Posez les deux pieds
Placez vous près d’une rampe fixe. Avancez un pied tout en gardant de la largeur; les deux restent sur le même sol. Le guide ACE décrit cette position et la flexion des genoux. Son exemple utilise des haltères, mais vous pouvez commencer sans charge.
Vérifiez votre appui
Touchez l’appui et vérifiez qu’il ne glisse ni ne bascule. Répartissez le poids de façon maîtrisable. La variante assistée ACE garde une largeur entre les pieds. Si vous devez tirer fortement, raccourcissez la position ou changez d’exercice.
Pliez sans forcer
Pliez un peu les deux genoux en gardant les pieds au sol. Le genou arrière descend vers le sol sans devoir le toucher. Gardez le buste stable. Le genou avant peut avancer selon la cheville; aucune profondeur universelle ne convient. Arrêtez avant de perdre l’équilibre.
Remontez sans pas
Poussez sur les deux pieds pour remonter sans faire de pas. Faites une pause et répétez seulement avec contrôle. Replacez les pieds avant de changer celui qui est devant. Aucun nombre fixe ne s’impose.
Comparez les exercices
Le squat avec charge contre la poitrine commence pieds presque côte à côte; la montée sur une marche utilise une plateforme. Ici les pieds restent au sol et décalés. Choisissez selon espace et équilibre.
Sachez quand arrêter
Le guide des débuts en salle aide à organiser une séance. Fitonomy planifie selon horaires et matériel, mais ne juge ni la technique ni une blessure. Arrêtez si douleur ou perte d’équilibre; demandez conseil après une blessure récente.
Pour faire un pas en arrière puis revenir avec appui, lisez le guide de fente arrière; ce squat garde les pieds fixes.