両足を床につけて支え付きスプリットスクワットを練習する

両足を床に置く

固定された手すりの横に立ちます。片足を前に置き、左右にも幅を残します。両足は同じ高さの床につけます。ACEの解説は前後の足位置と両膝を曲げる動きを示します。例ではダンベルを持ちますが、ここでは持たずに始められます。

片手で支えに触れ、滑ったり倒れたりしないことを確認します。重さを制御できるよう両足に配分します。ACEの補助付き変法も左右の足幅を残します。強く引かなければ立てない場合は足の間隔を縮めるか別の運動を選びます。

両足を床につけたまま両膝を少し曲げます。後ろの膝は床へ向かいますが、触れる必要はありません。胴体を安定させます。前の膝は足首の許す範囲で動いて構いません。万人に共通の深さはなく、バランスを失う前に止めます。

両足で床を押し、足を踏み出さずに立ち上がります。少し休み、制御できるときだけ繰り返します。前足を変える前に足を置き直します。決まった回数はありません。

ゴブレットスクワットは足をほぼ横に並べ、ステップアップは片足を台に上げます。ここでは両足が前後にずれたまま床に残ります。場所とバランスに合わせて選びます。

ジム初心者向けガイドは脚の運動を計画に入れる助けになります。Fitonomyは時間や器具に合わせた計画を整理できますが、フォームやけがは判定しません。痛みやふらつきが出たら止め、最近けがをした場合は個別に相談してください。

支えを使って後ろへ踏み戻る方法は支えを使う後ろランジを参照してください。このスクワットは両足を動かしません。