Stelle beide Füße auf
Stehe neben einem festen Geländer. Setze einen Fuß nach vorn und lasse seitlich Abstand; beide stehen auf derselben Ebene. Der ACE Leitfaden beschreibt diesen Stand und das Beugen beider Knie. Das Beispiel nutzt Hanteln, doch du kannst ohne Last beginnen.
Prüfe die Stütze
Berühre die Stütze und prüfe, ob sie rutscht oder kippt. Verteile das Gewicht kontrollierbar. Die gestützte ACE Variante lässt Breite zwischen den Füßen. Musst du stark ziehen, verkürze den Stand oder wähle etwas anderes.
Beuge dich nur bequem
Beuge beide Knie ein wenig und halte die Füße am Boden. Das hintere Knie geht zum Boden, muss ihn aber nicht berühren. Halte den Rumpf ruhig. Das vordere Knie darf sich nach Beweglichkeit des Sprunggelenks bewegen; eine allgemeine Tiefe gibt es nicht. Stoppe vor Gleichgewichtsverlust.
Stehe ohne Schritt auf
Drücke mit beiden Füßen zum Stehen, ohne einen Schritt zu machen. Pausiere und wiederhole nur mit Kontrolle. Stelle die Füße neu, bevor du die vordere Seite wechselst. Eine feste Wiederholungszahl brauchst du nicht.
Vergleiche Übungen
Beim Goblet Squat stehen die Füße eher nebeneinander; beim Aufsteigen auf eine Stufe geht ein Fuß auf eine Plattform. Hier bleiben beide versetzt am Boden. Wähle nach Platz und Gleichgewicht.
Erkenne eine Pause
Der Leitfaden für das erste Training hilft beim Aufbau einer Einheit. Fitonomy plant nach Zeit und Gerät, bewertet aber weder Technik noch Verletzung. Stoppe bei Schmerz oder Gleichgewichtsverlust; hole nach frischer Verletzung persönlichen Rat.
Für einen gestützten Schritt zurück und wieder nach vorn lies den Ratgeber zum rückwärtigen Ausfallschritt; hier bleiben beide Füße stehen.