Wähle Platz und Stab
Stell dich auf freien ebenen Boden und nutze einen leichten geraden Stab ohne scharfe Enden. Lass Gewichte weg. Die ACE Anleitung nutzt den Stab als Rückmeldung, nicht als Last. Die Übung zeigt eine Bewegung und prüft nicht die Gesundheit deines Rückens.
Finde drei leichte Kontakte
Halte den Stab hinter dir an Hinterkopf, oberen Rücken zwischen den Schulterblättern und Becken. Eine Hand hält ihn nahe dem Nacken, die andere nahe dem unteren Rücken. Drücke den Kopf nicht dagegen. Die CrossFit Erklärung beschreibt dieselben Kontakte.
Schiebe die Hüfte zurück
Stelle beide Füße bequem auf und beuge die Knie leicht. Schiebe die Hüfte zurück, während der Oberkörper aus den Hüftgelenken nach vorn kippt. Halte die drei Kontakte locker und stoppe, bevor du für mehr Tiefe den Rücken rundest oder stark wölbst. Der Kniebeugenratgeber zeigt ein anderes Muster.
Richte dich auf und passe an
Drücke die Füße in den Boden und bringe die Hüfte nach vorn, bis du stehst. Atme ruhig und setze zwischen Versuchen neu an. Verliert das Becken den Kontakt, verkürze die Bewegung. Beugen sich die Knie stark ohne Hüftbewegung nach hinten, wird es eher eine Kniebeuge. Mehr Gewicht löst das nicht.
Nutze es im Trainingsplan
Versuche einige langsame Wiederholungen ohne Last und stoppe bei Schmerz, Schwindel oder fehlender Kontrolle. Ein Trainer kann helfen; bei Verletzungen gilt individuelle Beratung. Der Ratgeber für das erste Training ordnet Hüftarbeit ein. Fitonomy im Studio plant Training, beurteilt aber diese Bewegung nicht.