공간과 막대 선택하기
평평하고 장애물이 없는 바닥에 서서 끝이 날카롭지 않은 가벼운 막대를 사용하세요. 무게는 내려놓습니다. ACE 동작 안내에서 막대는 하중이 아니라 움직임을 확인하는 도구입니다. 이 연습은 허리 건강을 판정하는 검사가 아닙니다.
세 접점 찾기
막대를 뒤통수, 견갑골 사이, 골반 뒤에 가볍게 닿도록 뒤에 둡니다. 한 손은 목 가까이, 다른 손은 허리 가까이 잡을 수 있습니다. 머리를 밀어 붙이지 말고 목을 편하게 두세요. CrossFit 설명도 이 접점을 안내합니다.
엉덩이를 뒤로 보내기
두 발을 편한 너비로 놓고 무릎을 조금 풉니다. 몸통이 고관절에서 앞으로 기울어지는 동안 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 세 접점을 가볍게 유지하고 더 내려가려고 등을 둥글게 하거나 과하게 젖히기 전에 멈춥니다. 스쿼트 안내는 다른 움직임입니다.
일어나며 조절하기
발로 바닥을 누르고 엉덩이를 앞으로 가져와 섭니다. 자연스럽게 호흡하고 매번 자세를 다시 잡으세요. 골반이 막대에서 떨어지면 범위를 줄입니다. 엉덩이보다 무릎이 많이 굽혀지면 스쿼트에 가까울 수 있습니다. 무게를 추가해 해결하려 하지 마세요.
운동 계획에 넣기
무게 없이 천천히 몇 번 해 보고 통증, 어지럼 또는 통제력 저하가 생기면 멈춥니다. 처음이면 지도자의 도움을 받고 부상 제한에는 개인 지침을 따르세요. 첫 헬스장 운동 안내가 다른 동작과의 관계를 보여 줍니다. Fitonomy 헬스 운동은 계획을 돕지만 이 동작의 자세를 판정하지 않습니다.