Kies plek en stok
Ga op een vrije vlakke vloer staan met een lichte rechte stok zonder scherpe uiteinden. Laat gewichten weg. De ACE demonstratie gebruikt de stok als terugkoppeling, niet als last. Dit is een bewegingsdrill en geen test van je ruggezondheid.
Zoek drie lichte raakpunten
Houd de stok achter je zodat hij het achterhoofd, de plek tussen de schouderbladen en de achterkant van het bekken raakt. Een hand kan bij de nek blijven en de andere bij de onderrug. Druk je hoofd niet tegen de stok. De CrossFit uitleg toont dezelfde punten.
Stuur de heupen naar achteren
Zet beide voeten op een prettige breedte en buig de knieën een beetje. Stuur de heupen achteruit terwijl de romp vanuit de heupgewrichten naar voren helt. Behoud de drie lichte contacten en stop voordat je voor meer diepte je rug rond of hol moet maken. De hurkgids beschrijft een ander patroon.
Kom omhoog en pas aan
Druk de voeten in de vloer en breng de heupen naar voren tot je rechtop staat. Adem gewoon door en begin telkens opnieuw. Verliest het bekken contact, maak de beweging kleiner. Buigen de knieën sterk terwijl de heupen nauwelijks naar achteren gaan, dan lijkt het meer op een hurk. Voeg geen gewicht toe om dit op te lossen.
Gebruik het in een plan
Probeer enkele langzame pogingen zonder last en stop bij pijn, duizeligheid of verlies van controle. Een trainer kan helpen; bij letsel geldt persoonlijk advies. De gids voor je eerste sportsessie plaatst heupwerk naast andere bewegingen. Fitonomy trainingen helpen plannen maar beoordelen deze techniek niet.