Wybierz miejsce i kij
Stań na równym, wolnym od przeszkód podłożu z lekkim prostym kijem bez ostrych końców. Odłóż ciężary. Pokaz ACE używa kija jako informacji o ruchu, a nie obciążenia. To ćwiczenie ruchu, nie test zdrowia pleców.
Znajdź trzy lekkie punkty kontaktu
Trzymaj kij z tyłu tak, aby dotykał potylicy, miejsca między łopatkami i tylnej części miednicy. Jedna dłoń może być przy karku, druga przy dole pleców. Nie dociskaj głowy. Opis CrossFit wskazuje te same punkty.
Cofnij biodra
Postaw obie stopy w wygodnym rozstawie i lekko ugnij kolana. Cofaj biodra, gdy tułów pochyla się w stawach biodrowych. Zachowaj trzy lekkie kontakty i zatrzymaj się, zanim dla większej głębokości trzeba będzie zaokrąglić albo mocno wygiąć plecy. Poradnik przysiadu opisuje inny wzorzec.
Wróć i popraw ruch
Naciśnij stopami podłoże i przesuń biodra do przodu, aż staniesz prosto. Oddychaj swobodnie i ustawiaj się od nowa. Gdy miednica traci kontakt, zmniejsz zakres. Gdy kolana uginają się mocno bez cofania bioder, ruch może przypominać przysiad. Nie dodawaj ciężaru, by to naprawić.
Umieść to w planie
Spróbuj kilku wolnych ruchów bez obciążenia i przerwij przy bólu, zawrotach głowy lub utracie kontroli. Trener może pomóc, a przy urazie potrzebna jest indywidualna porada. Poradnik pierwszej wizyty na siłowni pokazuje miejsce ruchu bioder. Treningi Fitonomy pomagają planować, lecz nie oceniają tej techniki.