Подготовьте место и палку
Встаньте на ровный свободный пол и возьмите легкую прямую палку без острых концов. Отложите отягощения. Показ ACE использует палку для обратной связи, а не как вес. Это практика движения, а не проверка здоровья спины.
Найдите три легких касания
Держите палку сзади так, чтобы она касалась затылка, между лопатками и задней части таза. Одной рукой можно держать ее возле шеи, другой возле поясницы. Не давите головой на палку. Объяснение CrossFit показывает те же точки.
Отведите таз назад
Устойчиво поставьте обе стопы на удобной ширине и немного смягчите колени. Отводите таз назад, пока туловище наклоняется в тазобедренных суставах. Сохраняйте легкое касание в трех точках и остановитесь до того, как понадобится округлять или чрезмерно прогибать спину. Руководство по приседанию описывает иной рисунок движения.
Вернитесь и скорректируйте
Надавите стопами в пол и приведите таз вперед, чтобы встать прямо. Дышите обычно и начинайте каждую попытку заново. Если таз теряет касание, сократите амплитуду. Если колени сильно сгибаются, а таз почти не идет назад, движение напоминает приседание. Не добавляйте вес для исправления.
Включите в тренировку
Сделайте несколько медленных попыток без веса и остановитесь при боли, головокружении или потере контроля. Тренер может помочь освоить движение; после травмы важен личный совет. Руководство для первого занятия показывает место работы таза в плане. Тренировки Fitonomy помогают организовать занятия, но не оценивают форму этого движения.