Scegli spazio e bastone
Mettiti su un pavimento libero e piano con un bastone dritto e leggero senza estremità appuntite. Lascia da parte i pesi. La dimostrazione ACE usa il bastone come riferimento, non come carico. Questa pratica non valuta la salute della schiena.
Cerca tre contatti leggeri
Tieni il bastone dietro il corpo a contatto con la nuca, tra le scapole e con il bacino. Una mano può stare vicino al collo e l'altra alla zona lombare. Non spingere la testa sul bastone. La spiegazione CrossFit descrive gli stessi contatti.
Porta indietro le anche
Appoggia entrambi i piedi a una distanza comoda e piega appena le ginocchia. Sposta le anche indietro mentre il busto si inclina dalle articolazioni delle anche. Conserva i tre contatti leggeri e fermati prima di curvare o inarcare la schiena per scendere di più. La guida allo squat riguarda un altro schema.
Torna e correggi
Premi i piedi sul pavimento e porta le anche avanti fino a stare dritto. Respira normalmente e riparti da capo tra i tentativi. Se il bacino perde contatto, riduci il percorso. Se pieghi molto le ginocchia senza arretrare le anche, stai forse facendo uno squat. Non aggiungere peso per risolvere.
Inserisci il gesto nel programma
Prova pochi movimenti lenti senza carico e fermati per dolore, capogiri o perdita di controllo. Un istruttore può aiutare; una lesione richiede consigli personali. La guida alla prima seduta colloca il lavoro delle anche nel programma. Fitonomy in palestra organizza allenamenti ma non valuta questo gesto.