Choisissez le lieu et le bâton
Placez vous sur un sol dégagé et stable avec un bâton droit et léger sans extrémité pointue. Écartez les poids. La démonstration ACE emploie le bâton comme repère, sans charge. Cet exercice explore un mouvement et ne teste pas la santé du dos.
Trouvez trois contacts légers
Tenez le bâton derrière vous pour toucher l'arrière de la tête, entre les omoplates et le bassin. Une main peut le tenir près du cou et l'autre près du bas du dos. Gardez le cou confortable sans pousser la tête. L'explication CrossFit montre ces contacts.
Reculez les hanches
Posez les deux pieds à une largeur confortable et fléchissez un peu les genoux. Reculez les hanches pendant que le buste s'incline depuis les articulations des hanches. Gardez les trois contacts légers et arrêtez avant de devoir arrondir ou cambrer le dos. Le guide du squat décrit un autre geste.
Revenez et ajustez
Appuyez sur le sol avec les pieds et avancez les hanches pour vous redresser. Respirez normalement et replacez vous entre deux essais. Si le bassin quitte le bâton, réduisez l'amplitude. Si les genoux plient beaucoup sans recul des hanches, vous faites peut être un squat. N'ajoutez pas de poids pour corriger cela.
Placez ce geste dans votre programme
Essayez quelques mouvements lents sans charge et arrêtez en cas de douleur, vertige ou perte de contrôle. Un entraîneur peut aider; une blessure demande un avis individuel. Le guide de la première séance situe ce geste parmi les autres. Fitonomy pour la salle aide à organiser les séances, mais l'application ne vérifie pas ce geste.