場所と棒を選ぶ
平らで物のない床に立ち、先端が鋭くない軽いまっすぐな棒を使います。重りは使いません。ACEの実演では棒を負荷でなく動きの目安にしています。これは背中の健康を判定する検査ではありません。
三つの接点を作る
棒を体の後ろに置き、後頭部、肩甲骨の間、骨盤の後ろに軽く触れさせます。片手を首の近く、もう片手を腰の近くに置けます。頭を棒に押しつけず首を楽にします。CrossFitの説明もこの接点を示しています。
お尻を後ろへ引く
両足を楽な幅に置き、膝を少し緩めます。股関節から胴体を前へ傾けながらお尻を後ろへ動かします。三つの接点を軽く保ち、深く行くために背中を丸めたり反らしたりする前に止めます。スクワットの案内とは動き方が異なります。
立ち戻り調整する
足で床を押し、お尻を前へ戻して立ちます。自然に呼吸し毎回姿勢を整えます。骨盤が棒から離れたら動きを小さくします。お尻が後ろへ行かず膝ばかり深く曲がるならスクワットに近い動きです。重りで接点を直そうとしないでください。
計画に組み込む
重りなしでゆっくり数回試し、痛み、めまい、制御できない感じがあれば止めます。初めてなら指導者に相談し、けがの制限には個別の助言を優先します。初回ジムの案内で他の動きとの組み合わせを確認できます。Fitonomyのジム運動は計画を整理しますがフォームを判定しません。