选择空间和长杆

站在平坦且没有障碍的地面，使用没有尖端的轻直杆。先放下重量。ACE动作示范把杆用作反馈，而不是负重。这是动作练习，不能判断背部健康。

找到三个轻触点

将杆放在身后，轻触后脑、肩胛骨之间及骨盆后方。一只手可握在颈部附近，另一只在腰部附近。颈部保持舒适，不要用头压杆。CrossFit动作说明也描述这三个触点。

髋部向后移动

双脚以舒适宽度站稳，膝盖微微放松。躯干从髋关节向前倾时，让髋部向后移动。轻轻保持三个触点，不要为了下降更深而弓背或过度反弓。深蹲指南讲的是另一种动作。

站起并调整

双脚压地，髋部向前回到站姿。自然呼吸，每次重新摆好姿势。骨盆离开长杆时缩小幅度。如果膝盖弯得很多而髋部几乎不后移，动作可能更像深蹲。不要靠加重来纠正。

放入训练计划

先无负重缓慢试几次，疼痛、头晕或失去控制时停止。新动作可请教教练，受伤后的限制应遵循个人建议。首次健身房训练指南说明髋部动作如何配合其他训练。Fitonomy健身训练可组织计划，但不会评估此动作。