Elige espacio y herramienta
Colócate en un suelo despejado y nivelado con un palo recto y ligero sin extremos afilados. Deja las pesas aparte. La demostración de ACE usa el palo como referencia, no como carga. Este ejercicio enseña un movimiento y no evalúa la salud de la espalda.
Busca tres contactos suaves
Sujeta el palo detrás para que toque la parte posterior de la cabeza, entre los omóplatos y la pelvis. Una mano puede sujetarlo cerca del cuello y otra junto a la zona lumbar. Mantén el cuello cómodo sin empujar la cabeza. La explicación de CrossFit describe estos contactos.
Lleva las caderas atrás
Apoya ambos pies a una anchura cómoda y flexiona ligeramente las rodillas. Lleva las caderas atrás mientras el tronco se inclina desde las articulaciones de cadera. Conserva los tres contactos suaves y detente antes de redondear o arquear la espalda para llegar más lejos. La guía de sentadilla explica un patrón diferente.
Vuelve y ajusta
Empuja el suelo con los pies y lleva las caderas adelante hasta erguirte. Respira con normalidad y vuelve a colocarte entre intentos. Si la pelvis pierde contacto, acorta el recorrido. Si flexionas mucho las rodillas sin llevar las caderas atrás, quizá estés haciendo una sentadilla. No añadas peso para corregirlo.
Inclúyelo en tu plan
Prueba unos pocos movimientos lentos sin carga y detente si hay dolor, mareo o pérdida de control. Un entrenador puede ayudarte; ante una lesión sigue consejo individual. La guía del primer entrenamiento sitúa el trabajo de cadera junto a otros movimientos. Fitonomy para gimnasio organiza entrenamientos, pero no evalúa este gesto.