Alanı ve çubuğu seçin
Açık ve düz bir zeminde, keskin ucu olmayan hafif düz bir çubuk kullanın. Ağırlıkları kenara bırakın. ACE gösterimi çubuğu yük olarak değil geri bildirim için kullanır. Bu hareket çalışması sırt sağlığını ölçen bir test değildir.
Üç hafif temas kurun
Çubuğu başın arkasına, kürek kemikleri arasına ve leğen kemiğinin arkasına değecek biçimde tutun. Bir el boyun yanında, diğeri bel yanında olabilir. Başınızı çubuğa bastırmayın. CrossFit açıklaması aynı temasları gösterir.
Kalçayı geriye gönderin
İki ayağı rahat genişlikte basın ve dizleri biraz yumuşatın. Gövde kalça eklemlerinden öne eğilirken kalçayı geriye götürün. Üç teması hafifçe sürdürün; daha fazla eğilmek için sırtı yuvarlamak veya aşırı çukurlaştırmak gerektiğinde durun. Çömelme rehberi farklı bir hareketi açıklar.
Dikleşin ve ayarlayın
Ayaklarla yere basıp kalçayı öne getirerek dikleşin. Normal nefes alın ve denemeler arasında yeniden yerleşin. Leğen kemiği teması kaybolursa hareketi küçültün. Dizler çok bükülüp kalça geriye az gidiyorsa çömeliyor olabilirsiniz. Bunu düzeltmek için ağırlık eklemeyin.
Antrenmana yerleştirin
Yüksüz birkaç yavaş deneme yapın; ağrı, baş dönmesi veya kontrol kaybında durun. Eğitmen yardımcı olabilir; yaralanmada kişisel öneri gerekir. İlk spor salonu rehberi kalça çalışmasını diğer hareketlere bağlar. Fitonomy salon planları antrenmanı düzenler fakat bu hareketi değerlendirmez.