Ağırlıksız başla
Goblet squat göğüs önünde tek dambıl tutularak yapılır, fakat yüklü sürüm herkes için ilk hareket değildir. ACE goblet squatı orta düzeyde, vücut ağırlığıyla çömelmeyi başlangıç düzeyinde gösterir. Ağırlık almadan önce serbest çömelmeyi veya oturup kalkmayı dene.
Sağlam bir duruş kur
İki ayağını rahat bir açıklıkta yere bas. Ayak parmaklarını, dizlerin kolayca takip edebileceği yönde tut. Kalça ve dizleri birlikte bük, göğsünü rahatça açık tut ve tabanın tamamını yerde bırak. Arkandaki sağlam sandalye üzerine düşmeden duracağın yeri gösterebilir.
Kendi derinliğini seç
Yalnızca hareketin dengeli ve ayakların yerde kaldığı kadar alçal. Belirli bir derinliğe ulaşman veya kalçanı diz altına indirmen gerekmez. ACE çömelme derinliğini kişisel hareket kontrolüyle ilişkilendirir. Sırtın aniden değişiyor veya dengen bozuluyorsa daha küçük aralık kullan.
Hazırsan dambıl ekle
Ağırlıksız biçimi kontrol ettiğinde hafif bir dambılı iki elinle dik olarak göğsüne yakın tutabilirsin. Dirsekler gövdeye yakın kalsın, ağırlığı öne uzatma. Aynı rahat derinliği dene; dambıl daha derine gitmeyi gerektirmez. Fitonomy salon antrenmanları dambıl ve hareket gösterimlerini anlatır, belirli ilerleme sözü vermez.
Kalk ve yeniden hazır ol
Yere basan ayaklarınla iterek kalça ve dizleri birlikte aç. Ayağa kalkana kadar ağırlığı yakın tut ve sonra durakla. Hareket aceleye dönüşürse dambılı bırakıp ağırlıksız sürüme dön. Özenli bir tekrar, sayı peşinde koşmaktan daha iyi bir öğrenme fırsatıdır.
Salon planıyla ilişkilendir
Basamağa çıkma başka bir yol izler ve makineler ile serbest ağırlıklar ekipman seçimine yardım eder. İlk salon antrenmanı rehberi geniş bağlam sağlar. Ağrı, baş dönmesi veya kontrol kaybında dur; yaralanma ya da kısıt varsa kişisel öneri al.
İki ayak yerdeyken çapraz duruş çalışmak için ağırlık eklemeden önce destekli bölünmüş squat rehberine bakın.
Bu çömelmeyi kalçadan başlayan hareketle karşılaştırmak için ağırlık eklemeden önce çubukla kalça çalışmasına bakın.
Bu ayakta squat hareketini destekli oturarak seçenekle karşılaştırmak için yükleri eşit saymadan leg press ayar rehberini okuyun.