무게 없이 먼저 시작하세요
고블릿 스쿼트는 덤벨 하나를 가슴 앞에 들지만, 무게를 든 형태가 누구에게나 첫 운동은 아닙니다. ACE의 고블릿 스쿼트는 중급으로, 맨몸 스쿼트는 초급으로 표시됩니다. 덤벨을 들기 전에 맨몸 동작이나 의자에서 앉았다 일어서기를 연습하세요.
안정된 발 위치를 찾으세요
두 발을 편안한 너비로 바닥에 둡니다. 무릎이 발끝 방향을 자연스럽게 따를 수 있도록 발끝을 놓으세요. 고관절과 무릎을 함께 굽히고 가슴을 편하게 세우며 발바닥 전체를 바닥에 둡니다. 뒤의 안정된 의자는 몸을 던지지 않고 멈출 위치를 알려 줄 수 있습니다.
깊이는 통제로 정하세요
발이 바닥에 닿고 움직임이 안정된 범위까지만 내려갑니다. 정해진 깊이나 엉덩이를 무릎 아래로 보내는 목표는 필요하지 않습니다. ACE의 스쿼트 깊이 설명도 개인의 움직임과 통제를 고려합니다. 등이 갑자기 변하거나 균형이 흔들리면 범위를 줄이세요.
준비되면 가벼운 덤벨을 더하세요
맨몸 동작이 안정되면 가벼운 덤벨 하나를 세로로 양손에 들고 가슴 가까이 둘 수 있습니다. 팔꿈치를 몸 가까이 두고 무게를 앞으로 뻗지 마세요. 이전과 같은 편안한 깊이로 움직입니다. Fitonomy 헬스장 운동은 덤벨과 운동 시범을 소개하지만 이 순서를 강제하지 않습니다.
일어나서 다시 정돈하세요
바닥에 닿은 발로 밀며 고관절과 무릎을 함께 폅니다. 똑바로 설 때까지 덤벨을 가까이 두고 잠시 멈춥니다. 동작이 급해지면 덤벨을 내려놓고 맨몸으로 돌아가세요. 횟수를 쫓는 것보다 한 번의 차분한 움직임으로 경로를 익히는 편이 좋습니다.
헬스장 계획과 연결하세요
스텝업 동작은 다른 경로를 따르고 기구와 자유 중량 비교는 장비 선택에 도움을 줍니다. 첫 헬스장 운동 안내에서 전체 맥락을 볼 수 있습니다. 통증, 어지럼증, 통제 상실이 있으면 멈추고 부상이나 제한에는 개인별 조언을 받으세요.
두 발을 바닥에 둔 앞뒤 자세를 연습하려면 무게를 더하기 전에 지지형 스플릿 스쿼트를 보세요.
이 스쿼트와 고관절에서 시작하는 동작을 비교하려면 무게를 더하기 전에 막대 힌지 연습을 보세요.
이 서서 하는 스쿼트와 지지된 좌식 선택을 비교하려면 부하를 같게 보지 말고 레그 프레스 설정 안내를 읽으세요.