앉아서 쓰는 기구를 확인하세요
이 안내는 등받이와 앞쪽 발판이 있는 좌식 레그 프레스입니다. 직원에게 해당 모델의 좌석 조절, 부하, 시작과 종료 장치를 보여 달라고 하세요. 경사진 슬레드 기구는 조작이 다릅니다. 머신과 프리 웨이트 비교는 표시 부하를 같은 값으로 취급하지 않고 기구를 비교합니다.
좌석과 발을 맞추세요
작은 저항으로 시작하세요. 등과 머리를 지지하고 양발이 대략 어깨너비로 발판에 안정적으로 닿도록 좌석을 조절하세요. NASM 기술 안내는 시작할 때 무릎 굽힘이 직각에 가깝다고 설명합니다. 깊이를 강요하지 말고 편안한 위치를 선택하세요. 기구가 맞지 않으면 트레이너와 다른 선택을 찾으세요.
무릎을 잠그지 않고 미세요
지정된 손잡이를 잡고 양발로 부드럽게 미세요. 무릎이 발의 방향을 따라가게 하고 강하게 완전히 펴서 잠그기 전에 멈추세요. Mayo Clinic 시범은 이런 접촉과 통제를 설명합니다. 더 무거운 부하를 움직이려고 골반을 들지 말고 좌석에 유지하세요.
접촉을 유지하며 돌아오세요
무릎을 천천히 굽혀 시작 위치로 돌아오세요. 무게를 떨어뜨리거나 등을 둥글게 하거나 뒤꿈치를 들어 깊이를 늘리지 마세요. 접촉이 바뀌면 범위나 저항을 줄이세요. 통증, 어지럼증, 통제 상실이 있으면 멈추세요. 부상, 최근 수술, 운동 제한에는 개인별 조언이 필요합니다.
기구와 설정을 기록하세요
모델, 좌석 설정, 표시 부하, 통제한 반복을 적으세요. 다른 기구에는 별도 기록이 필요합니다. 고블릿 스쿼트 안내는 다른 서서 하는 선택입니다. 편안하고 반복 가능한 설정을 만든 뒤 진행 안내를 참고하세요. Fitonomy로 계획을 살펴볼 수 있지만 앱은 자세를 평가하지 못합니다. 이 연습에는 정해진 부하나 반복 횟수가 없습니다.
레그 프레스와 레그 컬은 움직임이 다릅니다. 무릎을 굽히는 동작을 시도하기 전에 앉아서 하는 레그 컬 기구 설정을 읽고 무릎 회전축과 종아리 롤러를 확인하세요.
레그 프레스는 앞 롤러 대신 발판을 사용합니다. 무릎을 펴는 별도 기구에서는 프레스 설정을 옮기지 말고 레그 익스텐션 좌석과 패드 맞춤을 확인하세요.