تعرف على الجهاز المستخدم جلوسا
يتناول هذا الدليل جهازا بمسند ظهر ومنصة قدمين أمامك. اطلب من موظفي النادي شرح ضبط المقعد والحمل وأدوات البدء والانتهاء لهذا الطراز. تختلف أدوات الجهاز ذي العربة المائلة. يساعد دليل الأجهزة والأوزان الحرة في مقارنة المعدات دون اعتبار أحمالها المعروضة متساوية.
اضبط المقعد والقدمين
ابدأ بمقاومة قليلة. اضبط المقعد ليبقى الظهر والرأس مدعومين وتستقر القدمان على المنصة بمسافة تقارب عرض الكتفين. يصف دليل NASM التقني ثني الركبتين في البداية بزاوية تقارب القائمة. اختر وضعا مريحا دون فرض عمق أكبر. إذا لم يناسبك الجهاز فابحث عن خيار آخر مع مدرب.
ادفع دون قفل الركبتين
أمسك المقابض المخصصة وادفع بسلاسة بالقدمين الثابتتين. دع الركبتين تتبعان اتجاه القدمين وتوقف قبل قفلهما بقوة في الاستقامة. يصف عرض Mayo Clinic هذه نقاط التلامس والتحكم. أبق الحوض على المقعد بدلا من رفعه لتحريك وزن أكبر.
عد مع الحفاظ على التلامس
اثن الركبتين ببطء نحو وضع البداية. لا تترك الحمل يسقط ولا تبحث عن عمق إضافي بتقويس الظهر أو رفع الكعبين. قلل المسار أو المقاومة إذا تغير التلامس. توقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التحكم. تستلزم الإصابة أو الجراحة الحديثة أو قيود التمرين إرشادا فرديا.
سجل الجهاز وضبطه
اكتب الطراز وضبط المقعد والحمل المعروض والتكرارات المتحكم بها. يحتاج جهاز آخر إلى سجل مستقل. يصف دليل قرفصاء غوبلت خيارا مختلفا أثناء الوقوف. استخدم دليل التدرج بعد الوصول إلى ضبط مريح قابل للتكرار. استكشف التخطيط مع Fitonomy؛ لا يستطيع التطبيق تقييم أسلوبك. لا تتطلب هذه الممارسة حملا أو عددا محددا من التكرارات.
يستخدم دفع الساقين وثنيهما حركتين مختلفتين. قبل تجربة ثني الركبة، راجع ضبط جهاز ثني الساقين من الجلوس وتحقق من محور الركبة والأسطوانة خلف الربلة.
يستخدم ضغط الساقين منصة للقدمين لا أسطوانة أمامية. لجهاز مد الركبة المختلف، تحقق من ملاءمة المقعد والوسادة في مد الركبة دون نقل إعدادات جهاز الضغط.