Identifique a máquina sentada
Este guia trata do leg press sentado com encosto e plataforma à frente. Peça à equipe que demonstre os ajustes, a carga e os controles de início e fim desse modelo. Um trenó inclinado tem controles diferentes. O guia de máquinas e pesos livres compara equipamentos sem tratar suas cargas indicadas como equivalentes.
Ajuste o banco e os pés
Comece com pouca resistência. Ajuste o banco para manter costas e cabeça apoiadas e os dois pés firmes na plataforma, aproximadamente na largura dos ombros. O guia técnico da NASM descreve uma flexão inicial dos joelhos próxima de um ângulo reto. Escolha um ajuste confortável sem forçar profundidade. Se a máquina não se adaptar, procure outra opção com um treinador.
Empurre sem travar os joelhos
Segure as alças próprias e empurre suavemente pelos dois pés apoiados. Deixe os joelhos acompanhar a direção dos pés e pare antes de travar a extensão com força. A demonstração da Mayo Clinic descreve esses apoios e o controle. Mantenha a pelve no banco em vez de elevar a pelve para mover mais peso.
Volte mantendo os apoios
Dobre os joelhos lentamente até a posição inicial. Não deixe a carga cair nem busque mais profundidade arredondando as costas ou elevando os calcanhares. Reduza o percurso ou a resistência se os apoios mudarem. Pare diante de dor, tontura ou perda de controle. Lesão, cirurgia recente ou restrição exige orientação individual.
Registre esta máquina e o ajuste
Anote modelo, banco, carga indicada e repetições controladas. Outra máquina precisa de registro próprio. O guia do agachamento goblet descreve uma alternativa em pé. Use o guia de progressão após conseguir um ajuste confortável e repetível. Explore o planejamento com Fitonomy; um aplicativo não avalia sua técnica. Esta prática não exige carga nem número específico de repetições.
O leg press e a flexão de pernas usam movimentos diferentes. Antes de experimentar a flexão do joelho, veja o ajuste da flexora sentada e confira o eixo do joelho e o rolo da panturrilha.
O leg press usa uma plataforma, não um rolo anterior. Para a máquina que estende o joelho, confira o ajuste do assento e rolo da extensora sem transferir as regulagens do press.