Identifiez la machine assise
Ce guide concerne une presse assise avec dossier et plateforme devant vous. Demandez au personnel de montrer les réglages, le chargement et les commandes de début et de fin propres au modèle. Une presse inclinée fonctionne différemment. Le guide des machines et poids libres compare les équipements sans considérer leurs charges affichées comme équivalentes.
Réglez le siège et les pieds
Commencez avec peu de résistance. Réglez le siège pour garder dos et tête soutenus et les deux pieds bien posés sur la plateforme, environ à largeur des épaules. Le guide technique NASM décrit des genoux initialement fléchis près d’un angle droit. Choisissez une position confortable sans forcer la profondeur. Si la machine ne convient pas, cherchez une autre option avec un entraîneur.
Poussez sans verrouiller les genoux
Tenez les poignées prévues et poussez doucement avec les deux pieds en appui. Les genoux suivent la direction des pieds; évitez de les verrouiller fortement en extension. La démonstration Mayo Clinic décrit ces repères de contact et de contrôle. Gardez le bassin sur le siège plutôt que de le soulever pour déplacer plus de poids.
Revenez en conservant les appuis
Fléchissez lentement les genoux vers la position de départ. Ne laissez pas tomber la charge et ne cherchez pas plus de profondeur en arrondissant le dos ou en soulevant les talons. Réduisez le parcours ou la résistance si les appuis changent. Arrêtez en cas de douleur, vertige ou perte de contrôle. Une blessure, une chirurgie récente ou une restriction nécessite un avis individuel.
Notez la machine et ses réglages
Notez le modèle, le siège, la charge affichée et les répétitions contrôlées. Une autre machine demande son propre relevé. Le guide du goblet squat décrit une option debout différente. Consultez le guide de progression après un réglage confortable et reproductible. Explorez la planification avec Fitonomy; une application ne peut pas évaluer votre technique. Aucune charge ni aucun nombre précis de répétitions n’est exigé ici.
La presse à jambes et la flexion des jambes utilisent des mouvements différents. Avant de fléchir les genoux, consultez le réglage de la machine de flexion assise et vérifiez le pivot du genou et le rouleau du mollet.
La presse utilise une plateforme, pas un rouleau avant. Pour la machine qui redresse le genou, vérifiez le réglage du siège et du rouleau d’extension sans reprendre celui de la presse.