Определите тип тренажера
Руководство описывает сидячий жим со спинкой и платформой перед вами. Попросите персонал показать регулировку сиденья, нагрузку и управление началом и завершением на этой модели. Наклонные салазки имеют другое управление. Сравнение тренажеров и свободных весов помогает выбирать оборудование, не приравнивая показанные нагрузки.
Настройте сиденье и стопы
Начните с небольшого сопротивления. Настройте сиденье так, чтобы спина и голова имели опору, а стопы уверенно стояли на платформе примерно на ширине плеч. Техническое руководство NASM описывает начальное сгибание коленей примерно до прямого угла. Выбирайте удобное положение без принудительной глубины. Если тренажер не подходит, найдите другой вариант с тренером.
Жмите без жесткого запирания коленей
Держитесь за предусмотренные рукоятки и плавно нажимайте обеими стопами. Колени следуют направлению стоп; остановитесь до жесткого полного выпрямления. Демонстрация Mayo Clinic описывает эти опоры и контроль. Сохраняйте таз на сиденье, не поднимайте его ради большего веса.
Возвращайтесь с сохранением опоры
Медленно сгибайте колени к исходному положению. Не бросайте нагрузку и не увеличивайте глубину округлением спины или отрывом пяток. Уменьшите движение или сопротивление, если контакт меняется. Остановитесь при боли, головокружении или потере контроля. Травма, недавняя операция или ограничение требуют индивидуального совета.
Запишите модель и настройки
Запишите модель, сиденье, показанную нагрузку и контролируемые повторения. Другому тренажеру нужна отдельная запись. Руководство по гоблет приседанию описывает другой вариант стоя. Используйте руководство по прогрессии после удобной воспроизводимой настройки. Изучайте планирование с Fitonomy; приложение не оценивает технику. Определенная нагрузка или число повторений здесь не обязательны.
Жим ногами и сгибание ног используют разные движения. Перед сгибанием колена изучите настройку тренажёра для сгибания ног сидя и проверьте ось колена и валик у икры.
Жим использует платформу, а не передний валик. Для другого тренажёра, выпрямляющего колено, проверьте посадку и валик при разгибании ног, не перенося настройки жима.