Débutez sans charge
Le squat gobelet place un haltère contre la poitrine, mais sa version chargée ne convient pas automatiquement comme premier exercice. ACE classe le squat gobelet au niveau intermédiaire et le squat sans charge au niveau débutant. Essayez un squat libre ou assis debout avant de prendre un poids.
Installez une base stable
Posez les deux pieds à une distance confortable. Orientez les orteils pour que les genoux puissent suivre leur direction. Pliez hanches et genoux ensemble, gardez la poitrine naturellement ouverte et le pied entier au sol. Une chaise derrière vous peut servir de repère sans vous y laisser tomber.
Choisissez votre profondeur
Descendez seulement tant que le geste reste stable et que les pieds restent posés. Nul besoin d’atteindre une profondeur imposée ou de placer les hanches plus bas que les genoux. ACE présente la profondeur comme un choix individuel lié au contrôle. Réduisez le trajet si le dos change brusquement ou si l’équilibre se perd.
Ajoutez un haltère si vous êtes prêt
Quand le mouvement sans charge est contrôlé, vous pouvez tenir un haltère léger verticalement près de la poitrine avec les deux mains. Gardez les coudes proches et le poids près du corps. Restez dans la même amplitude confortable. Les séances de salle Fitonomy parlent d’haltères et de démonstrations sans imposer ce parcours.
Remontez et marquez une pause
Poussez dans les pieds posés au sol et redressez hanches et genoux ensemble. Gardez le poids proche jusqu’à la station debout puis faites une pause. Si vous vous précipitez, posez l’haltère et reprenez sans charge. Une répétition attentive aide davantage à comprendre le geste qu’un chiffre forcé.
Situez le geste dans votre programme
Monter sur une marche suit un autre trajet et machines ou poids libres aide au choix du matériel. Le guide de première séance en salle donne le cadre général. Arrêtez en cas de douleur, vertige ou perte de contrôle et demandez un avis individuel si nécessaire.
Pour une position décalée avec les deux pieds au sol, consultez le squat en fente avec appui avant toute charge.
Pour comparer ce squat à un geste initié par les hanches, lisez la pratique avec bâton avant toute charge.
Pour comparer ce squat debout à une option assise soutenue, consultez le guide de réglage de la presse sans considérer leurs charges comme équivalentes.