Begin zonder gewicht
Bij een goblet squat houd je één halter bij de borst, maar de versie met gewicht is niet vanzelf de eerste oefening. ACE noemt de goblet squat gemiddeld en de squat zonder gewicht een beginnersoefening. Probeer eerst een vrije squat of opstaan vanaf een stoel voordat je een gewicht vasthoudt.
Zoek een stabiele stand
Zet beide voeten op een prettige afstand stevig op de vloer. Richt de tenen zodat de knieën hun richting gemakkelijk kunnen volgen. Buig heupen en knieën samen, houd de borst ontspannen opgericht en laat de hele voet contact houden. Een stevige stoel achter je kan een rustig stoppunt aanwijzen zonder dat je erop valt.
Kies je eigen diepte
Zak alleen zolang de beweging rustig blijft en de voeten stevig staan. Je hoeft geen vaste diepte te halen of de heupen onder de knieën te brengen. ACE beschrijft squatdiepte als een persoonlijke keuze die met controle samenhangt. Verandert de rug plots of verlies je je balans, maak de beweging kleiner.
Voeg pas dan een halter toe
Als de onbelaste beweging beheerst voelt, kun je één lichte halter rechtop met beide handen dicht bij de borst houden. Houd de ellebogen bij het lichaam en strek het gewicht niet naar voren. Gebruik dezelfde prettige diepte. Fitonomy trainingen in de sportschool beschrijven halters en oefenbeelden zonder deze opbouw voor te schrijven.
Kom omhoog en pauzeer
Duw met de stevig geplaatste voeten in de vloer en strek heupen en knieën samen. Houd de halter dichtbij tot je rechtop staat en pauzeer. Wordt de beweging gehaast, leg de halter neer en oefen weer zonder gewicht. Een aandachtige herhaling leert je meer over het bewegingspad dan een geforceerd aantal.
Plaats het in je trainingsplan
Een opstap volgt een andere route en machines of vrije gewichten helpt bij de materiaalkeuze. De gids voor je eerste sportschoolsessie biedt context. Stop bij pijn, duizeligheid of verlies van controle en vraag persoonlijk advies bij blessures of beperkingen.
Voor een versprongen stand met beide voeten op de vloer bekijk je de split squat met steun voordat je gewicht toevoegt.
Om deze hurk met een beweging vanuit de heupen te vergelijken, zie voor gewicht de oefening met stok.
Vergelijk deze staande squat met een gesteunde zittende optie via de leg press instelgids, zonder belastingen gelijk te stellen.