ابدأ دون حمل
تتضمن القرفصاء بالكأس حمل دمبل عند الصدر لكن النسخة المحملة ليست دائما أول تمرين مناسب. تصنف ACE القرفصاء بالكأس متوسطة المستوى وتعرض القرفصاء بوزن الجسم للمبتدئين. جرب القرفصاء دون حمل أو الجلوس ثم الوقوف قبل إضافة الوزن.
ثبت القدمين
ضع القدمين على الأرض بمسافة مريحة. وجه الأصابع بحيث تستطيع الركبتان اتباع اتجاههما بسهولة. اثن الوركين والركبتين معا مع بقاء الصدر مرفوعا براحة وكامل القدم على الأرض. قد يعطيك كرسي خلفك نقطة توقف واضحة من دون أن تسقط عليه.
اختر عمقك المناسب
انخفض فقط ما دامت الحركة ثابتة والقدمان مرتكزتين. لا يلزم بلوغ عمق موحد أو إنزال الوركين تحت الركبتين. تشرح ACE عمق القرفصاء بوصفه اختيارا فرديا يرتبط بالتحكم. إذا تغير شكل الظهر فجأة أو اختل التوازن فاستخدم مدى أصغر.
أضف الدمبل عند الاستعداد
عندما تتحكم بالحركة دون وزن يمكنك حمل دمبل خفيف عموديا قرب الصدر بكلتا اليدين. أبق المرفقين قرب الجسم ولا تدفع الوزن إلى الأمام. جرب العمق المريح نفسه فلا يفرض الوزن عمقا أكبر. تصف تمارين النادي في Fitonomy التدريب بالدمبل والعروض الحركية دون فرض هذا التسلسل.
انهض وتوقف قليلا
ادفع الأرض بقدميك المرتكزتين ومد الوركين والركبتين معا. أبق الوزن قريبا حتى تقف ثم توقف قبل محاولة أخرى. إذا أصبحت الحركة متعجلة فضع الدمبل وعد إلى النسخة دون حمل. تساعد محاولة دقيقة على تعلم المسار أكثر من مطاردة رقم.
ضع الحركة ضمن خطتك
يتبع صعود الدرجة مسارا مختلفا وتساعدك المعدات والأوزان الحرة في اختيار الأداة. يقدم دليل أول تدريب في النادي سياقا أوسع. توقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التحكم واطلب إرشادا فرديا عند الإصابة أو وجود قيود.
للتدرب على وضع متدرج والقدمان على الأرض راجع القرفصاء المتباعدة مع دعم قبل إضافة وزن.
لمقارنة القرفصاء بحركة تبدأ من الورك قبل إضافة حمل اقرأ تدريب الورك بالعصا.
لمقارنة هذه القرفصاء الواقفة بخيار جلوس مدعوم اقرأ دليل ضبط جهاز دفع الساقين دون اعتبار الأحمال متساوية.