Começa sem peso

O agachamento goblet usa um haltere junto ao peito, mas a versão com carga não é automaticamente o primeiro exercício. A ACE classifica o agachamento goblet como intermédio e o agachamento sem peso como inicial. Experimenta sem carga ou sentar e levantar antes de segurar peso.

Encontra uma base estável

Mantém os dois pés assentes a uma distância confortável. Orienta os dedos para onde os joelhos consigam acompanhar. Dobra ancas e joelhos ao mesmo tempo, com o peito naturalmente elevado e o pé todo no chão. Uma cadeira atrás pode marcar um ponto de pausa sem te deixares cair.

Escolhe a tua amplitude

Desce apenas enquanto mantiveres o movimento estável e os pés apoiados. Não precisas de uma profundidade fixa nem de levar as ancas abaixo dos joelhos. A ACE explica a profundidade como escolha individual ligada ao controlo. Se as costas mudarem muito ou perderes equilíbrio, reduz a amplitude.

Junta o haltere se fizer sentido

Quando controlares a versão sem carga, podes segurar um haltere leve na vertical junto ao peito com as duas mãos. Mantém os cotovelos perto do corpo e não estendas o peso para a frente. Usa a mesma amplitude confortável; o peso não exige descer mais. Treinos de ginásio Fitonomy descrevem halteres e demonstrações, não uma progressão obrigatória.

Sobe e reinicia

Empurra o chão com os pés assentes e endireita ancas e joelhos em conjunto. Mantém o peso próximo até ficares de pé e faz uma pausa. Se perderes o controlo, pousa o haltere e volta à versão livre. Uma repetição cuidadosa ensina mais do que perseguir um número.

Liga o padrão ao ginásio

Subir um degrau segue outro percurso e máquinas ou pesos livres ajuda a escolher equipamento. O guia do primeiro treino no ginásio dá contexto. Para perante dor, tontura ou perda de controlo e procura orientação individual se houver lesão ou restrição.

Para praticar uma posição escalonada com ambos os pés no chão, veja o agachamento dividido com apoio antes de acrescentar carga.

Para comparar este agachamento com um movimento iniciado no quadril, veja a prática com bastão antes de usar peso.

Para comparar este agachamento em pé com uma opção sentada e apoiada, leia o guia de ajuste do leg press sem igualar suas cargas.