Verifique o apoio e o piso
Escolha uma cadeira firme ou corrimão que não deslize nem tombe. Libere o espaço atrás e use calçados com aderência. O folheto de movimentos do hospital de Oxford mostra um afundo para trás com cadeira. A quantidade de repetições dele pertence ao programa clínico, não a este guia geral.
Dê um passo curto para trás
Comece com os pés confortavelmente afastados e uma mão no apoio. Leve um pé uma distância moderada para trás e pouse suavemente a parte da frente do pé. Deixe largura entre os pés, mantendo o pé da frente no chão e o tronco estável.
Flexione e retorne
Flexione os dois joelhos apenas enquanto o equilíbrio estiver seguro. O joelho da frente pode seguir a direção do pé sem meta fixa de profundidade. Empurre o chão com o pé da frente e traga o outro pé ao ponto inicial. Faça uma pausa antes de trocar de lado. Pare diante de dor, tontura ou perda de equilíbrio.
Diferencie os exercícios
O agachamento dividido com apoio mantém os dois pés parados. Este afundo inclui o passo de volta, enquanto a subida em degrau muda de altura. Escolha conforme seu apoio e controle.
Coloque no plano real
Experimente uma vez com cuidado de cada lado e observe se a cadeira ficou firme e o retorno foi suave. Não é preciso descer mais nem usar peso. O guia de atividade dos CDC recomenda escolher atividade compatível com suas capacidades. Use o guia de academia para iniciantes e os planos da Fitonomy para organizar sua semana sem tratar o aplicativo como avaliação de técnica ou lesão.