Comprueba el apoyo y el suelo
Elige una silla fija o una barandilla que no se deslice ni vuelque. Despeja el espacio detrás de ti y usa calzado que agarre el suelo. El folleto de movimientos del hospital de Oxford muestra una zancada hacia atrás con apoyo. Su número de repeticiones pertenece a su programa, no a esta guía general.
Da un paso corto hacia atrás
Empieza con los pies separados de forma cómoda y una mano sobre el apoyo. Lleva un pie una distancia moderada hacia atrás y apoya suavemente la parte delantera. Deja algo de anchura entre ambos pies y mantén el pie delantero en el suelo y el tronco estable.
Flexiona y regresa
Flexiona ambas rodillas solo mientras conserves el equilibrio. La rodilla delantera puede seguir la dirección del pie sin una profundidad obligatoria. Empuja con el pie delantero y vuelve a colocar el pie trasero donde empezó. Haz una pausa antes del otro lado. Detente si hay dolor, mareo o pérdida de equilibrio.
Distingue los movimientos
La sentadilla dividida con apoyo mantiene los pies en su sitio. Esta zancada añade el paso de vuelta, mientras que la subida a un escalón cambia de altura. Elige según tu apoyo y control reales.
Inclúyela en un plan realista
Prueba una vez con cuidado por lado y observa si la silla siguió firme y el regreso fue fluido. No necesitas bajar más ni añadir peso. La guía de actividad de los CDC aconseja elegir actividad acorde a tus capacidades. Usa la guía para empezar en el gimnasio y los planes de Fitonomy para organizar tu semana sin usar la aplicación como evaluación de técnica o lesiones.