支えと床を確かめる

滑ったり倒れたりしない椅子か手すりを選び、後方の床を空けて滑りにくい靴を履きます。オックスフォード病院の運動資料には椅子を使う後ろランジが示されています。その回数は資料のプログラム用であり、この記事の一般的な指示ではありません。

小さく後ろへ踏む

両足を無理のない幅に置き、片手を支えに添えます。片足を少し後ろへ運び、足の前部を静かに着地させます。足を一本の細い線上に並べず、横幅を残します。前足は床につけ、体幹を落ち着かせます。

曲げて元へ戻る

安定している範囲で両膝を曲げます。前膝は足の向きに沿わせ、決まった深さを追いません。前足で床を押し、後ろ足を開始位置へ戻します。反対側の前に一息置きます。痛み、めまい、バランスの崩れがあればやめます。

別の動きと区別する

支えを使うスプリットスクワットは足の位置を変えません。このランジは後ろへの一歩と戻りがあり、段差を上がる運動は高さが変わります。使える支えと制御に合う動きを選びましょう。

現実的な計画に入れる

左右一回ずつ丁寧に試し、椅子の安定と滑らかな戻りを確かめます。深さや重りは必須ではありません。CDC の活動ガイドは能力に合う活動選びを勧めています。ジム初心者ガイドとFitonomy のプランで週を組み立てても、アプリをフォーム判定やけがの診断に使わないでください。