Desteği ve zemini kontrol et
Kaymayan ve devrilmeyen sağlam bir sandalye ya da korkuluk seç. Arkandaki alanı aç ve zemine tutunan ayakkabı giy. Oxford hastanelerinin hareket kitapçığı sandalye destekli geri hamleyi gösterir. Oradaki tekrar sayısı bu genel yazı için bir kural değildir.
Küçük bir adım geri at
Ayakların rahat aralıkta ve bir elin destekte başla. Bir ayağını az miktarda geriye götür, ön kısmını yere yumuşakça koy. Ayakların yan yana tamamen aynı çizgide olmasın. Öndeki ayak yerde, gövde sakin kalsın.
Bükül ve geri dön
İki dizini ancak dengeni koruduğun ölçüde bük. Öndeki diz sabit bir derinlik hedefi olmadan ayak yönünü izleyebilir. Öndeki ayaktan güç alıp arkadaki ayağı başladığı yere getir. Taraf değiştirmeden durakla. Ağrı, baş dönmesi ya da denge kaybında bırak.
Hareketleri ayır
Destekli split squat sırasında ayaklar sabit kalır. Bu hamlede geri adım ve dönüş vardır; basamağa çıkma ise seviye değiştirir. Gerçek desteğine ve kontrolüne göre seç.
Gerçekçi plana yerleştir
Her tarafta dikkatli bir deneme yap ve sandalye sabit mi, dönüş akıcı mı gözle. Daha derin inmek veya ağırlık eklemek gerekmez. CDC hareket rehberi yeteneklere uygun etkinlik seçmeyi önerir. İlk spor salonu rehberi ve Fitonomy planları haftanı düzenlemeye yardım eder; uygulama formu ya da sakatlığı değerlendirmez.