Basamağa çıkmak kontrollü bir bacak hareketini çalışmak için basit bir seçenektir. Alçak ve sağlam bir basamakta yalnızca vücut ağırlığınla başla. Hedef belirli bir yükseklik veya tekrar sayısı değil, yönetebildiğin harekettir.
Alçak ve sağlam basamak seç
Basamak kaymamalı veya devrilmemeli. Sağlam korkuluklu bir merdiven destek sağlayabilir. Oynayan tabureyi ya da sıçramayı ve dönmeyi gerektiren yüksekliği kullanma. Geri iniş için arkada yer bırak. Mayo Clinic gösterimi biçimin yükseklikten önemli olduğunu belirtir.
Öndeki ayağın tamamını yerleştir
Öncü ayağının tümünü basamağa koyacak kadar yaklaş. Topuğun kenardan taşmasın. Yerleşimi kısaca kontrol edip bakışını kaldır. Dizini yaklaşık olarak ayak yönünde tut. ACE hareket yönergesi sağlam ayak teması ve kontrollü hizalanmayı anlatır.
Acele etmeden yüksel
Vücudunu esas olarak basamaktaki ayağınla yukarı it. Daha dengeli oluyorsa diğer ayağını da yanına getir. Gövden rahatça dik kalsın; gerekiyorsa sağlam korkuluğu kullan. Dambılsız başla. Sonradan ağırlık eklemek zorunlu değildir.
Kontrollü şekilde in
İkinci çıkan ayağını geriye doğru yere indir, sonra öndeki ayağını getir. Ayaklarını yere çarpmayacak hızda hareket et. Hazır olduğunda başlangıç bacağını değiştir. Yerden sertçe itmen, sendelemen veya çok öne eğilmen gerekiyorsa daha alçak basamak seç ya da dur.
Başka bir başlangıç hareketiyle karşılaştır
Güvenli basamak yoksa sandalyeden kalkıp oturma bir seçenektir. Ayakta baldır kaldırma farklı bir alt bacak hareketidir. İlk spor salonu rehberi hareketi bir seansa yerleştirmene yardımcı olur. Fitonomy egzersiz kütüphanesini açıklar.
Sınırlarını gözet
Basamak oynarsa, denge güvensizleşirse, ağrı, baş dönmesi veya kontrol kaybı olursa dur. Yeni bir yaralanma ya da denge veya egzersizi etkileyen bir durum varsa kişisel uzman görüşü al. İlk çalışma için daha yüksek basamak veya ağırlık gerekmez.
Tek ağırlıkla çömelme, basamağa çıkmaktan farklı bir yol izler. Goblet squat hazırlığına bak.
Platform uygun değilse sabit destekli bölünmüş squat iki ayağı yerde tutar ve sağlam el desteği kullanır.
Basamak yok ama sağlam sandalye varsa destekli geri hamle düz zeminde başka bir bacak hareketi sunar.