Подъем на ступень позволяет спокойно освоить движение ног. Начните с низкой устойчивой опоры и только с весом своего тела. Важнее повторяемое движение, а не высота или число повторов.
Выберите низкую устойчивую ступень
Опора не должна скользить или опрокидываться. Лестница с прочными перилами может дать поддержку. Не используйте шаткий табурет или высоту, ради которой нужно прыгать либо разворачиваться. Оставьте место позади для спуска. Демонстрация Mayo Clinic ставит технику выше высоты.
Поставьте ведущую стопу целиком
Подойдите достаточно близко и поставьте всю ведущую стопу на ступень. Пятка не должна свисать. Быстро проверьте положение ноги и поднимите взгляд. Колено направляйте примерно по линии стопы. Инструкция ACE описывает устойчивую постановку и контроль положения ноги.
Поднимайтесь без спешки
Опирайтесь преимущественно на ногу, стоящую на ступени, и поднимите тело. Поставьте вторую стопу рядом, если так устойчивее. Держите корпус естественно прямо и при необходимости используйте надежные перила. Начните без гантелей; вес можно рассмотреть позже, но это не обязанность.
Спускайтесь плавно
Сначала верните назад на пол вторую стопу, затем ведущую. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ноги не ударяли пол. Когда будете готовы, меняйте ведущую ногу. Если приходится сильно отталкиваться снизу, шататься или сильно наклоняться, выберите более низкую ступень либо остановитесь.
Сравните другое движение для новичка
Если надежной ступени нет, подойдет вставание со стула. Подъемы на носки стоя развивают другой двигательный навык. Путеводитель по первой тренировке в зале помогает составить занятие. Fitonomy описывает свою библиотеку упражнений.
Соблюдайте свои границы
Остановитесь, если ступень сдвигается, равновесие нарушается или возникают боль, головокружение либо потеря контроля. После недавней травмы или при состоянии, влияющем на равновесие или нагрузку, получите личный совет специалиста. Для первой практики не нужны большая высота и дополнительный вес.
Приседание с одной гантелью отличается от подъема на ступень. Посмотрите как подготовить приседание с гантелью у груди.
Если платформа не подходит, неподвижное сплит приседание с опорой оставляет стопы на полу и использует надежный поручень.
Если нет ступени, но есть устойчивый стул, выпад назад с опорой дает другое движение на ровном полу.