Subir um degrau pode ajudar a praticar um movimento controlado das pernas. Comece com uma plataforma baixa e segura, usando apenas o peso corporal. Procure um movimento repetível, não uma altura ou contagem obrigatória.

Escolha um degrau baixo e estável

Use um degrau que não deslize nem tombe. Uma escada com corrimão firme pode oferecer apoio. Evite um banco solto ou uma altura que exija saltar ou rodar. Deixe espaço atrás para regressar. A demonstração da Mayo Clinic privilegia a forma e não a altura.

Apoie todo o pé da frente

Aproxime se e coloque todo o pé que inicia a subida em cima do degrau. Não deixe o calcanhar de fora. Olhe brevemente para confirmar o apoio e depois levante o olhar. Mantenha o joelho aproximadamente alinhado com o pé. As instruções da ACE descrevem apoio firme e alinhamento controlado.

Suba sem pressa

Empurre sobretudo com o pé que está no degrau e eleve o corpo. Pode juntar o outro pé para terminar com estabilidade. Mantenha o tronco confortavelmente direito e use um corrimão seguro se precisar. Comece sem halteres; mais carga é apenas uma opção futura.

Desça com controlo

Leve primeiro o pé que subiu em segundo lugar para o chão e depois baixe o outro. Vá devagar para evitar bater com os pés. Alterne a perna inicial quando estiver preparado. Se precisar de grande impulso no chão, perder equilíbrio ou inclinar muito o corpo, escolha um degrau mais baixo ou pare.

Compare outro movimento inicial

O sentar e levantar usa uma cadeira se não existir um degrau seguro. As elevações dos calcanhares exploram outro padrão da perna. O guia para a primeira ida ao ginásio ajuda a organizar uma sessão. A Fitonomy apresenta a sua biblioteca de exercícios.

Respeite os seus limites

Pare se o degrau mexer, o equilíbrio falhar ou sentir dor, tonturas ou perda de controlo. Uma lesão recente ou condição que afete o equilíbrio ou exercício pede orientação profissional individual antes de experimentar. Não precisa de mais altura ou peso para uma primeira prática.

Agachar com um peso segue outro percurso que subir um degrau. Vê como preparar o agachamento goblet.

Se uma plataforma não servir, o agachamento dividido fixo com apoio mantém os dois pés no chão e usa apoio firme.

Se não houver degrau mas existir uma cadeira firme, o afundo para trás com apoio oferece outro movimento no piso plano.