A elevação de panturrilhas em pé é um movimento simples de força, mas a versão útil é estável e sem pressa. Comece com os dois pés em piso nivelado e apoio suficiente para o equilíbrio não comandar o movimento.
Prepare primeiro o apoio
Fique de frente para uma barra, bancada ou cadeira firme que não deslize. Apoie as mãos de leve e mantenha o corpo ereto. O guia do Royal National Orthopaedic Hospital também mostra a elevação bilateral com apoio, mas seu programa clínico não é uma regra geral.
Eleve os dois calcanhares juntos
Mantenha a parte da frente dos pés no chão e deixe os calcanhares subirem em velocidade semelhante. Evite jogar o peito para frente ou puxar com os braços. A página de Leeds descreve subir na ponta dos pés e descer com firmeza sem transformar a dose clínica em meta.
Desça sem cair
Volte pelo mesmo caminho até os dois calcanhares tocarem o chão com suavidade. Uma elevação menor e fluida é mais clara que subir muito e cair de repente. Mantenha os joelhos confortáveis sem travá los.
Observe o que fica quieto
Veja se um pé gira para fora, um calcanhar sobe antes ou o corpo balança sobre o apoio. Reajuste a posição ou reduza a altura se isso esconder o movimento. O guia de sentar e levantar oferece outro padrão estável para as pernas.
Aumente a dificuldade depois do controle
Pratique primeiro com o peso do corpo. O guia de sobrecarga progressiva explica como mudar uma exigência por vez. Consulte também a biblioteca de exercícios do Fitonomy. Pare diante de dor, tontura, perda de equilíbrio, fraqueza súbita ou sintomas persistentes.