Ayakta baldır yükseltme basit bir kuvvet hareketidir ancak yararlı biçimi aceleci değil dengelidir. İki ayağı düz zemine koyun ve denge hareketi yönetmesin diye yeterli destek kullanın.
Önce desteği ayarlayın
Kaymayacak sağlam bir barın, tezgahın veya sandalyenin önünde durun. Elleri hafifçe yerleştirip dik kalın. Royal National Orthopaedic Hospital rehberi de destekli çift bacak topuk yükseltmeyi gösterir ancak klinik programı genel kural değildir.
İki topuğu birlikte kaldırın
Ayakların ön kısmını yerde tutun ve topukları benzer hızda yükseltin. Göğsü öne atmayın ve kollarla sertçe çekmeyin. Leeds egzersiz sayfası parmak uçlarına yükselip düzenli inmeyi anlatır ancak klinik dozu burada hedef değildir.
Düşmeden alçalın
İki topuk yere sessizce değene kadar aynı yolu tersine izleyin. Küçük ve akıcı bir yükseliş, yüksek çıkıp aniden düşmekten daha nettir. Dizleri rahat bırakın ve kilitlemeyin.
Neyin sakin kaldığını izleyin
Bir ayağın dışa yuvarlanmasını, bir topuğun erken kalkmasını veya gövdenin desteğe sallanmasını izleyin. Bunlar hareketi gizliyorsa duruşu yenileyin ya da yüksekliği azaltın. Sandalyeden kalkma rehberi başka bir dengeli alt gövde örneği sunar.
Kontrolden sonra zorluğu artırın
Önce vücut ağırlığıyla yolu öğrenin. Kademeli yüklenme rehberi her seferinde tek bir talebi değiştirmeyi açıklar. Fitonomy egzersiz kütüphanesine de bakın. Ağrı, baş dönmesi, denge kaybı, ani güçsüzlük veya süren belirtilerde durun.