رفع الكعبين واقفا حركة قوة بسيطة لكن النسخة المفيدة ثابتة وغير متسرعة. ابدأ بكلتا القدمين على أرض مستوية واستخدم دعما كافيا حتى لا يتحكم التوازن في الحركة.
جهز الدعم أولا
قف أمام حاجز أو سطح أو كرسي ثابت لا ينزلق. ضع اليدين بخفة وحافظ على الوقوف منتصبا. يعرض دليل Royal National Orthopaedic Hospital أيضا رفع الكعبين مع الدعم لكن برنامجه السريري ليس قاعدة عامة.
ارفع الكعبين معا
أبق مقدمة القدمين على الأرض ودع الكعبين يرتفعان بسرعة متقاربة. لا تدفع الصدر إلى الأمام ولا تسحب بقوة بالذراعين. تصف صفحة Leeds الصعود على أصابع القدم والهبوط بثبات من دون جعل الجرعة السريرية هدفا هنا.
اخفض من دون سقوط
اعكس المسار نفسه حتى يلامس الكعبان الأرض بهدوء. ارتفاع صغير وسلس أوضح من ارتفاع كبير يتبعه هبوط مفاجئ. أبق الركبتين مرتاحتين من دون قفل.
راقب ما يبقى هادئا
لاحظ دوران قدم إلى الخارج أو ارتفاع كعب قبل الآخر أو تأرجح الجسم نحو الدعم. أعد ضبط الوقفة أو قلل الارتفاع إذا أخفت هذه التغييرات الحركة. يقدم دليل النهوض من الكرسي نمطا ثابتا آخر للجزء السفلي.
زد الصعوبة بعد التحكم
تدرب أولا بوزن الجسم. يشرح دليل الزيادة التدريجية تغيير مطلب واحد في كل مرة. راجع أيضا مكتبة تمارين Fitonomy. توقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التوازن أو الضعف المفاجئ أو الأعراض المستمرة.