Подъём на носки стоя является простым силовым движением, но полезный вариант выполняется спокойно и устойчиво. Поставьте обе стопы на ровный пол и выберите достаточную опору, чтобы баланс не определял движение.
Сначала установите опору
Встаньте перед устойчивой перекладиной, столешницей или стулом, который не скользит. Слегка положите руки и выпрямитесь. Руководство Royal National Orthopaedic Hospital также показывает подъём обеих пяток с опорой, но его клиническая программа не является общей нормой.
Поднимайте обе пятки вместе
Оставьте переднюю часть стоп на полу и поднимайте пятки с похожей скоростью. Не бросайте грудь вперёд и не тяните себя руками. Страница Leeds описывает подъём на носки и плавное опускание, но её клиническая дозировка здесь не становится целью.
Опускайтесь без падения
Вернитесь по тому же пути, пока обе пятки тихо не коснутся пола. Небольшой плавный подъём яснее высокого с резким падением. Держите колени свободными и не блокируйте их.
Замечайте что остаётся спокойным
Следите, не заваливается ли стопа наружу, не поднимается ли одна пятка раньше и не качается ли тело к опоре. Измените стойку или высоту, если это скрывает движение. Руководство по вставанию со стула показывает другой устойчивый шаблон для ног.
Усложняйте после освоения контроля
Сначала освойте путь с весом тела. Руководство по постепенной нагрузке объясняет изменение одного требования за раз. Используйте и библиотеку упражнений Fitonomy. Остановитесь при боли, головокружении, потере равновесия, внезапной слабости или стойких симптомах.