Controlla appoggio e pavimento
Scegli una sedia ferma o un corrimano che non scivoli e non si ribalti. Libera lo spazio dietro e usa scarpe aderenti. Il fascicolo degli ospedali di Oxford mostra un affondo indietro con sedia. Le sue ripetizioni appartengono a quel programma, non a questa guida generale.
Fai un passo breve indietro
Parti con i piedi comodamente distanziati e una mano sull'appoggio. Porta un piede poco indietro e posa piano la parte anteriore. Lascia una certa larghezza fra i piedi, tieni il piede davanti a terra e il busto fermo.
Piega e ritorna
Piega entrambe le ginocchia solo finché resti stabile. Il ginocchio davanti può seguire la direzione del piede senza una profondità prescritta. Spingi sul piede davanti e riporta quello dietro alla partenza. Fermati prima di cambiare lato. Interrompi per dolore, capogiri o perdita di equilibrio.
Distingui gli esercizi
Nello squat diviso con appoggio i piedi restano fermi. Questo affondo aggiunge il passo di ritorno, mentre la salita su un gradino cambia livello. Scegli in base al tuo appoggio e controllo.
Inseriscilo in un piano realistico
Prova con cura una volta per lato e nota se la sedia è rimasta ferma e il ritorno fluido. Non servono maggiore profondità o pesi. La guida CDC all'attività consiglia attività adatte alle proprie capacità. Usa la guida alla palestra per principianti e i piani Fitonomy per organizzare la settimana senza usare l'app come verifica tecnica o diagnosi di lesioni.