افحص السند والأرض
اختر كرسيا ثابتا أو درابزين لا ينزلق ولا ينقلب. أخل المساحة خلفك واستعمل حذاء يثبت على الأرض. يعرض كتيب الحركة من مستشفيات أكسفورد اندفاعا خلفيا مع كرسي. عدد التكرارات فيه يخص برنامجه ولا يصبح وصفة عامة هنا.
اخط خطوة صغيرة للخلف
ابدأ بقدمين متباعدتين براحة ويد على السند. أرجع قدما مسافة قصيرة وضع مقدمتها برفق. اترك بعض العرض بين القدمين ولا تجعلهما على خط ضيق واحد. أبق القدم الأمامية على الأرض والجذع هادئا.
اثن الركبتين وعد
اثن الركبتين فقط ما دمت متزنا. يمكن للركبة الأمامية أن تتبع اتجاه القدم من دون عمق مفروض. ادفع بالقدم الأمامية وأعد القدم الخلفية إلى موضع البداية. توقف لحظة قبل تبديل الجهة. توقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التوازن.
ميز بين الحركات
في القرفصاء المتباعدة مع سند تبقى القدمان ثابتتين. يضيف هذا الاندفاع خطوة إلى الخلف وعودة، بينما تتطلب الخطوة على منصة تغيير الارتفاع. اختر ما يناسب السند والتحكم المتاحين.
ضعه في خطة واقعية
جرب محاولة حذرة لكل جانب ولاحظ ثبات الكرسي وسلاسة العودة. لا يلزم النزول أعمق أو إضافة وزن. يوصي دليل النشاط من مراكز مكافحة الأمراض بنشاط يلائم قدراتك. استعمل دليل البداية في النادي وخطط فيتونومي لتنظيم أسبوعك دون اعتبار التطبيق فحصا للتقنية أو تشخيصا للإصابة.