ثبّت القدمين على الأرض
قف بجانب حاجز ثابت. ضع قدما أمام الأخرى مع ترك مسافة جانبية بينهما؛ تبقى القدمان على المستوى نفسه. يصف دليل ACE الوضع المتدرج وثني الركبتين. يستخدم المثال أثقالا لكن يمكنك البدء دونها.
افحص وسيلة الدعم
المس الحاجز بيد وتأكد أنه لا ينزلق ولا ينقلب. وزع الوزن بطريقة يمكنك التحكم بها. تترك صيغة ACE المدعومة عرضا بين القدمين. إذا اضطررت إلى سحب الحاجز بقوة فقرب القدمين أو اختر حركة أخرى.
اثن الركبتين براحة
اثن الركبتين قليلا مع بقاء القدمين على الأرض. تتجه الركبة الخلفية نحو الأرض دون ضرورة لمسها. أبق الجذع مستقرا. قد تتحرك الركبة الأمامية بحسب حركة الكاحل؛ لا يوجد عمق واحد للجميع. توقف قبل اختلال التوازن.
انهض دون خطوة
اضغط بالقدمين للعودة إلى الوقوف دون خطوة. توقف قليلا وكرر فقط إذا بقي التحكم جيدا. أعد وضع القدمين قبل تغيير القدم الأمامية. لا يوجد عدد تكرارات إلزامي.
ميّز الحركات القريبة
تبدأ قرفصاء الوزن أمام الصدر بقدمين متقاربتين بينما تنقل حركة الصعود على درجة قدما إلى منصة. هنا تبقى القدمان متدرجتين على الأرض. اختر بحسب المساحة والتوازن.
اعرف متى تتوقف
يساعد دليل البداية في الصالة على تنظيم الجلسة. قد ينظم Fitonomy الخطة بحسب الوقت والمعدات لكنه لا يقيم التقنية أو الإصابة. توقف عند الألم أو فقد التوازن واطلب إرشادا فرديا بعد إصابة حديثة.
للخطوة إلى الخلف والعودة مع سند اقرأ دليل الاندفاع الخلفي المدعوم؛ هنا تبقى القدمان ثابتتين.