اختر المكان والأداة
قف على أرض مستوية وخالية من العوائق واستخدم عصا مستقيمة خفيفة بلا أطراف حادة. اترك الأوزان جانبا. يوضح شرح ACE استخدام العصا للملاحظة لا كحمل. هذه ممارسة للحركة وليست اختبارا لصحة الظهر.
حدد ثلاث نقاط تماس
أمسك العصا خلفك لتلامس مؤخرة الرأس وما بين لوحي الكتف وخلف الحوض. يمكن أن تكون يد قرب الرقبة والأخرى قرب أسفل الظهر. أبق الرقبة مرتاحة ولا تضغط الرأس على العصا. يشرح مصدر CrossFit هذه النقاط.
حرك الوركين إلى الخلف
ثبت القدمين بمسافة مريحة وأرخ الركبتين قليلا. حرك الوركين إلى الخلف بينما يميل الجذع من مفصلي الورك. حافظ على تماس خفيف في النقاط الثلاث وتوقف قبل أن تضطر إلى تدوير الظهر أو تقويسه للذهاب أبعد. تصف إرشادات القرفصاء حركة مختلفة.
عد وعدل الحركة
اضغط بالقدمين على الأرض وقدم الوركين حتى تقف معتدلا. تنفس بشكل طبيعي وأعد الوضع بين المحاولات. إذا ابتعد الحوض عن العصا فقلل مدى الحركة. إذا انثنت الركبتان كثيرا دون رجوع الوركين فقد تؤدي قرفصاء بدلا من ذلك. لا تضف وزنا لمعالجة الأمر.
ضع المهارة في خطتك
جرب حركات قليلة وبطيئة دون حمل وتوقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التحكم. يمكن للمدرب المساعدة أما الإصابة فتحتاج مشورة فردية. يبين دليل أول تمرين موضع عمل الورك. تساعد تمارين Fitonomy في تنظيم الخطة لكنها لا تقيم هذه الحركة.