Escolha espaço e material
Fique em um piso livre e nivelado com um bastão reto e leve, sem pontas cortantes. Deixe os pesos de lado. A demonstração da ACE usa o bastão como referência, não como carga. Este é um exercício de movimento, não um teste da coluna.
Ache três contatos leves
Segure o bastão atrás do corpo para tocar a parte de trás da cabeça, entre as escápulas e a pelve. Uma mão pode ficar perto do pescoço e outra da lombar. Mantenha o pescoço confortável sem pressionar a cabeça. A explicação da CrossFit descreve esses contatos.
Leve o quadril para trás
Apoie os dois pés em uma distância confortável e flexione um pouco os joelhos. Leve o quadril para trás enquanto o tronco inclina a partir das articulações do quadril. Preserve os três contatos leves e pare antes de arredondar ou arquear as costas para avançar. O guia do agachamento trata de outro padrão.
Volte e ajuste
Pressione o chão com os pés e traga o quadril para frente até ficar ereto. Respire normalmente e reinicie entre tentativas. Se a pelve perder contato, reduza o percurso. Se os joelhos dobrarem muito sem o quadril ir para trás, talvez seja um agachamento. Não acrescente peso para resolver isso.
Coloque no plano
Tente alguns movimentos lentos sem carga e pare diante de dor, tontura ou perda de controle. Um treinador pode orientar; restrições por lesão pedem conselho individual. O guia do primeiro treino coloca o quadril ao lado de outros movimentos. Treinos Fitonomy ajudam a organizar sessões, mas o app não avalia este exercício.