두 발을 놓기
고정된 난간 옆에 서서 한 발을 앞으로 놓고 좌우 폭도 남깁니다. 두 발은 같은 높이의 바닥에 둡니다. ACE 안내는 앞뒤 자세와 두 무릎을 굽히는 방식을 설명합니다. 예시는 덤벨을 쓰지만 처음에는 맨몸으로 해도 됩니다.
지지대 확인하기
한 손으로 지지대를 만져 미끄러지거나 넘어지지 않는지 확인합니다. 체중을 조절 가능한 만큼 나눕니다. ACE 보조 자세도 발 사이에 좌우 폭을 둡니다. 서 있으려고 난간을 세게 당겨야 한다면 자세를 좁히거나 다른 운동을 선택하세요.
편안하게 굽히기
두 발을 붙인 채 무릎을 조금 굽힙니다. 뒤쪽 무릎이 바닥을 향하지만 닿을 필요는 없습니다. 몸통을 안정시킵니다. 앞 무릎은 발목이 허용하는 만큼 움직일 수 있습니다. 모두에게 맞는 깊이는 없으며 균형을 잃기 전에 멈춥니다.
발을 옮기지 않고 올라오기
두 발로 바닥을 밀어 발을 옮기지 않고 일어납니다. 잠시 쉬고 계속 조절할 수 있을 때만 반복합니다. 앞발을 바꾸기 전에 발 위치를 다시 잡습니다. 정해진 횟수는 없습니다.
비슷한 운동 구분하기
고블릿 스쿼트는 두 발이 대체로 나란하고 스텝업은 한 발을 발판에 올립니다. 이 동작은 두 발을 앞뒤로 두고 바닥에 유지합니다. 공간과 균형에 맞춰 선택하세요.
멈출 때 알기
초보 체육관 안내는 다리 운동을 계획하는 데 도움을 줍니다. Fitonomy는 시간과 기구에 맞춘 계획을 정리하지만 자세나 부상을 판정하지 않습니다. 통증이나 균형 상실 시 멈추고 최근 다쳤다면 개인 지도를 받으세요.
지지대를 잡고 뒤로 내디뎠다가 돌아오려면 지지된 뒤 런지 안내를 보세요. 이 스쿼트는 발을 움직이지 않습니다.