지지대와 바닥을 확인하세요
미끄러지거나 넘어지지 않는 단단한 의자 또는 난간을 고릅니다. 뒤쪽 공간을 비우고 바닥을 잘 잡는 신발을 신습니다. 옥스퍼드 병원 운동 자료는 의자를 잡는 뒤 런지를 보여 줍니다. 자료의 반복 횟수는 해당 프로그램용이지 일반적인 지시가 아닙니다.
조금만 뒤로 내딛으세요
발을 편안한 너비로 벌리고 한 손을 지지대에 둡니다. 한 발을 조금 뒤로 옮겨 앞꿈치를 부드럽게 놓습니다. 두 발을 좁은 한 줄에 두지 말고 좌우 간격을 남깁니다. 앞발은 바닥에 두고 몸통을 안정시킵니다.
굽혔다가 돌아오세요
균형을 유지할 수 있는 만큼만 두 무릎을 굽힙니다. 앞무릎은 발 방향을 따르게 하되 정해진 깊이를 목표로 하지 않습니다. 앞발로 바닥을 밀고 뒷발을 시작 지점으로 가져옵니다. 반대쪽 전에 잠시 멈춥니다. 통증, 어지럼 또는 균형 상실이 있으면 중단합니다.
다른 운동과 구별하세요
지지된 스플릿 스쿼트에서는 두 발이 제자리에 있습니다. 이 런지는 뒤걸음과 복귀가 있고, 스텝 오르기는 높이가 달라집니다. 자신의 지지 환경과 조절 능력에 맞게 고르세요.
실제 계획에 넣으세요
양쪽을 한 번씩 조심스럽게 시도하고 의자가 움직이지 않았는지, 복귀가 부드러웠는지 살핍니다. 더 깊이 내려가거나 무게를 더할 필요는 없습니다. CDC 활동 안내는 능력에 맞는 활동을 권합니다. 초보자 헬스장 안내와 Fitonomy 운동 계획으로 주간 계획을 세우되 앱을 자세 평가나 부상 진단으로 여기지 마세요.