Ustaw obie stopy
Stań obok zamocowanej poręczy. Wysuń jedną stopę i zachowaj też odstęp na szerokość. Obie stoją na tej samej podłodze. Przewodnik ACE opisuje takie ustawienie i zginanie obu kolan. Przykład używa hantli, ale możesz zacząć bez nich.
Sprawdź podparcie
Dotknij poręczy i upewnij się, że się nie ślizga ani nie przewraca. Rozłóż ciężar w sposób, który kontrolujesz. Wariant ACE z pomocą również zachowuje szerokość między stopami. Jeśli musisz mocno ciągnąć poręcz, skróć ustawienie lub wybierz inny ruch.
Ugnij kolana wygodnie
Ugnij lekko oba kolana, utrzymując stopy na podłodze. Tylne kolano kieruje się ku ziemi, lecz nie musi jej dotknąć. Utrzymuj spokojny tułów. Przednie kolano może się przesuwać w zakresie dostępnym dla stawu skokowego; nie ma jednej głębokości dla wszystkich. Przerwij przed utratą równowagi.
Wstań bez kroku
Odepchnij podłogę obiema stopami i wstań bez kroku. Zatrzymaj się na chwilę i powtórz tylko przy zachowaniu kontroli. Przed zmianą nogi z przodu ustaw stopy ponownie. Nie ma obowiązkowej liczby powtórzeń.
Porównaj ćwiczenia
W przysiadzie z ciężarem przy klatce stopy są niemal obok siebie, a wejście na stopień przenosi stopę na platformę. Tu obie pozostają na ziemi w ustawieniu przednim i tylnym. Wybierz według miejsca i równowagi.
Wiedz kiedy przerwać
Przewodnik po pierwszej wizycie na siłowni pomaga planować sesję. Fitonomy układa plan według czasu i sprzętu, ale nie ocenia techniki ani urazu. Przerwij przy bólu lub utracie równowagi; po świeżym urazie zapytaj specjalistę.
Aby cofnąć nogę i wrócić z podparciem, zobacz poradnik wykroku w tył; w tym przysiadzie stopy pozostają nieruchome.